[...] (czy jakoś tak :D), a potem podczas wznosów możemy narobić sobie wiele kontuzji. Wznosy tułowia w leżeniu przodem z obciążeniem - plecak 4 serie - 10-12 pow. Podciąganie szeroki nachwyt - maxymalna ilość pow. 4 serie (6-10) zależy od dnia Podciąganie wąski nachwyt - to samo co wyżej Podciąganie wąski podchwyt - to samo co wyżej Uginanie [...]
[...] na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 [...]
[...] suwnicy LUB RDL 1. 10p 2. 8p 3. 8p 4. 6p III Prostowanie nóg na maszynie/Uginanie nóg na maszynie (SUPERSERIA) 3X12P PIĄTEK PLECY I Podciąganie na drążku szeroki chwyt LUB podchwytem ( i tu nie wiem-stosować progresję z treningu na trening?) Np. 4x5p na następnym dołożyć jedno powtórzenie II Wiosłowanie na maszynie typu T bez [...]
[...] 4 12-15 Dzień drugi: grzbiet, barki - część tylna, bicepsy GRZBIET ĆWICZENIE IL. SERII IL. POWT. 1 Ściąganie drążka z wyciągu przed głową (szeroki nachwyt lub podciąganie się) 3 12-15 do oporu 2 Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3 12-15 3 Podciąganie sztangielki [...]
[...] 2 sesje: A -wykroki ze sztangielkami 6 serii -uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud ) - podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii -szrugsy ze sztangielkami 3 serie -rozpiętki 2 serie - pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii - pompki tyłem 6 serii -wyciskanie [...]
[...] 2 sesje: A -wykroki ze sztangielkami 6 serii -uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud ) - podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii -szrugsy ze sztangielkami 3 serie -rozpiętki 2 serie - pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii - pompki tyłem 6 serii -wyciskanie [...]
[...] na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 [...]
[...] Unoszenie sztangi w przód:12/10. Wznosy barków ze sztangą: 12/12/12/12. Czwartek:(Plecy,Biceps) Martwy ciąg ze sztangą:10/10/8/8. Podciąganie się na drążku(szeroki uchwyt):4/6powtórzeń. Podciąganie się na drążku(wąski podchwyt):4/6powtórzeń. Wiosłowanie sztangą:10/8/8/8. Uginanie ramion stojąc ze sztangą:10/10/8/8. Uginanie [...]
[...] na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 [...]
[...] nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12/12/12 ŚRODA AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower) KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 12/8/8/6 2.Wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/8/8/6 3.Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 12/8/8/6 [...]
[...] 2 ławkę z regulacją skosu, modlitewnik, poręcze, drabinki, 2 symetryczne kolumny z obciążeniem po 60 kg(ok.20 kg można dowiesić), ławkę skośną w dół na brzuch, drążek szeroki oraz zwykły, sztangę prostą oraz łamaną oraz kilka par hantli - max 32kg. można na każdy założyć. Mam 27 lat. Chciałbym z 93 kg dojść do ponad 100kg. Dietę staram się [...]